여름 불면증이 잦은 최대 원인은 계절적 요인에 따른 수면 환경 변화다.

밤이 돼도 좀처럼 식지 않는 기온, 그리고 하루 종일 높은 습도는 불쾌지수를 높여 수면을 방해한다.

하지만 가장 중요한 원인은 일조량(日照量) 변화다.

일조 시간이 길어지면 태양은 일찍 뜨고 늦게 진다. 인간의 수면∙각성 주기는 뇌의 시상하부에 위치한 생체시계 ‘시교차상핵(Suprachiasmatic Nucleus, SCN)’에 의해 조절된다. 

시교차상핵은 어두워지면 솔방울샘(pineal gland)[1]이 멜라토닌을 분비하도록 해 수면을 유도하고 유지시킨다.

이른 아침부터 밝아지면 멜라토닌 분비가 일찍 중단되는 건 그 때문이다.

이처럼 생체시계의 수면∙각성 주기 조절 능력이 교란되면 (별다른 이유 없이 새벽에 일찍 깨는) 조기 각성의 원인이 될 수 있다.

밤에 운동하는 여성

활동량 증가도 여름 불면증의 원인이 될 수 있다.

통상적으로 잠이 들려면 신체적으로, 정신적으로 어느 정도의 이완이 필요하다.

하지만 여름철엔 해가 떠 있는 시간이 길어지므로 다른 계절에 비해 늦게까지 왕성한 활동을 지속하기 마련이다.

이로 인해 인체가 과도한 자극을 받으면 쉬 잠을 이루지 못하게 되는 것.

잠 못 이룬다고 음주? 위험천만한 일

“다른 계절엔 괜찮다가 유독 여름만 되면 잠을 못 이룬다”고 호소하는 경우라면 일시적 불면증에 해당한다.

이럴 땐 편안하게 잠들 수 있도록 온도와 습도를 맞추고 커튼을 치는 정도의 수면 환경 개선만으로도 불면 증세를 어느 정도 해소할 수 있다.

본인이 특별히 불편하다고 느끼지 않는다면 심각한 수준이 아니며, 대개는 의학적 치료가 필요 없다.

하지만 정도가 심해 일상 생활이나 업무에 지장을 받고 있거나 수면 환경에 별 이상이 없는데도 특별한 이유 없이 불면증이 지속된다면 전문가 상담을 받는 게 좋다.

잠이 오지 않아 술을 마시는 사람들

몇몇 사람은 “잠이 너무 안 올 땐 술을 마신다”고 말한다.

하지만 이는 결코 바람직하지 않다. 물론 알코올엔 중추신경 억제제 기능이 있어 어느 정도 수면을 도울 수 있다.

하지만 수면을 정도에 따라 네 단계로 구분했을 때 알코올로 늘릴 수 있는 수면은 1∙2단계의 ‘얕은 잠’이다.

3∙4단계의 ‘깊은 잠’은 오히려 줄어들 수 있다.

또한 수면을 목적으로 알코올을 계속 사용하면 간 기능 저하 등 알코올 자체가 주는 건강상의 위험이 커지는 건 물론, 종국엔 ‘술 없인 잠들지 못하는’ 상태가 될 가능성이 높아진다.

잘 자고 싶다면 스마트폰은 ‘살짝 멀리’

불면증을 호소하는 젊은 직장인을 면담할 때 일관되게 관찰되는 현상 중 하나가 ‘과도한 야간 스마트폰 사용’이다.

 잠이 안 온다고 누운 채 스마트폰으로 게임과 뉴스 검색, 웹 서핑을 하는 건 불면증을 악화시키는 지름길이다.

침대에서 스마트폰을 보는 여성

스마트폰 액정 화면의 밝은 빛은 눈을 피로하게 만들 뿐 아니라 뇌의 생체시계를 교란시킬 수 있다.

스마트폰 화면을 ‘터치’하고 원하는 정보를 찾는 과정은 끊임없이 뇌를 자극시켜 숙면 방해의 주범이 되기도 한다.

 더 심각한 건 잠들기 전 스마트폰을 장시간 사용하는 게 일종의 습관처럼 돼버린 경우다. 이런 행위는 그 자체로 도박 중독과 유사한 일종의 ‘행위 중독’으로 분류될 수 있다.

따라서 불면증에 시달린다면 잠자리에 들 때만큼은 스마트폰을 최대한 멀리 두는 게 좋다.

여름철 불면증, 이렇게 예방∙극복하세요!

□ 샤워는 잠들기 전 미지근한 물로
잠들기 전 샤워를 하면 불면증 해소에 도움이 된다.

특히 여름엔 미지근한 물로 샤워를 해 체온을 낮추는 게 효과적이다.

하지만 너무 뜨겁거나 차가운 물로 샤워하면 각성 효과가 나타나므로 주의해야 한다

□ 일단 누운 후엔 음악 감상이나 독서를
잠자리에 누운 다음엔 스마트폰을 쥐는 대신 조용한 음악을 들어보자.

자극적이지 않은 내용의 책을 읽는 것도 도움이 된다

□ 운동이나 격렬한 활동은 밤 되기 전까지만
운동 등 격렬한 활동은 너무 늦지 않은 시각까지만 할 수 있도록 조정한다

□ 밤에 편안히 자려면 낮잠은 삼가야
매일 일정한 시각에 일어나려 노력하자.

낮잠은 되도록 자제하는 게 바람직하며, 정말 낮잠이 필요한 경우라 해도 30분을 넘지 않도록 주의한다

□ 침실 내 조명∙온도∙습도는 적절하게
밤새 숙면을 취하려면 적절한 수면 환경을 조성하는 게 중요하다.

침실은 어둡고 조용하게 만들고 온도와 습도도 잠들기 편안하게 설정한다

□ 과식은 금물… 카페인 섭취도 자제를
잠들기 전 음식물을 너무 많이 섭취하면 그 직후부터 소화기관이 운동을 계속하므로 숙면을 취하기 어렵다.

카페인 역시 뇌를 각성시키는 효과가 있으므로 커피 등 카페인 함유 음료는 마시지 않는 게 좋다

□ 빈속도 숙면 방해… 허기는 달래야
배가 너무 고파도 허기 때문에 잠을 청하기 힘들다.

 다이어트 중인 젊은 여성이 자주 겪는 상황인데 이럴 땐 미지근한 우유 한 잔이나 바나나 등으로 허기를 달래주면 도움이 된다