일조량이 감소하는 장마철에는 평소보다 낮 시간 일조량이 감소한다. 빛의 양에 따라 멜라토닌의 분비량이 조절되기 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 증가한다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 늘면 숙면을 취할 수 있다고 생각하기 쉽지만, 실제는 그렇지 않다.

멜라토닌은 낮과 밤의 길이, 계절에 따른 일조량의 변화 등을 감지해 생체 리듬을 유지하는 호르몬이다. 

그러나, 장마철에는 멜라토닌이 줄어들어야 하는 낮에 반대로 분비량이 늘면서 호르몬 불균형을 만들고, 생체 리듬이 깨지면서 불면증을 유발하게 되는 것이다.

또한, 장마철에는 햇빛을 받아 분비되는 일명 ‘행복 호르몬’인 세로토닌이 감소한다.

세로토닌이 부족해지면, 우울감과 무기력감, 피로감을 쉽게 느끼게 되고 불면에 대한 지나친 걱정을 유발해 다음 날에도 숙면을 취하지 못하는 등 악순환을 겪게 된다. 그렇다면 장마철 불면증 어떻게 해결하면 좋을까?

★여름 장마철, 불면증 해결하려면?

첫째, 수면에 가장 적합한 환경을 조성하는 것이 중요하다.

장마철, 낮에 잠깐이라도 날씨가 갠다면 햇볕을 쬐는 게 불면증 예방에 도움 된다.

계속 비가 내리는 상황이라면? 수면에 적합한 실내 환경을 조성하는 것도 한 방법이다. 수면환경은 특히 온도와 습도, 조도와 관련이 있다.

여름철 적절한 수면 온도는 24~26도이다. 에어컨의 경우, 온도를 20~25도로  맞춘 뒤 20분에서 1시간 정도 틀었다고 끄고 자는 것이 숙면에 좋다. 

장시간 에어컨을 켜두면 갑작스러운 체온 저하로  호흡기 질환이나 감기 등에 걸릴 수 있다.

수면 적정 습도는 50~60%로 알려져 있다. 장마철처럼 습도가 80~90%에  육박할 때는 창문을 열어두거나 제습기, 선풍기 등을 활용해야 한다.

그리고 숙면을 하려면 주위의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋다. TV, 휴대전화 등에서 나오는 청색광이 불면증을 유발할 수 있기 때문이다.

둘째, 불면증이 계속되더라도 규칙적인 생활습관을 유지해야 한다.

잠자는 시간이 부족했다는 이유로 잠을 몰아서 자거나 기상 시간을 늦추면 오히려 수면 장애를 유발할 수 있다.

또한, 피로감이 느껴져 낮잠을 잘 경우에도 30분 이내로 자는 것이 좋다.

하루에 30분 이상 운동해 땀을 빼는 것도 여름 장마철 불면증 예방에 도움이 된다.

단, 잠들기 직전까지 격한 운동을 하면, 체온이 오르고 교감신경이 활성화돼 몸은 피곤하지만 숙면을 하기 어려운 상태가 될 수 있기 때문에 운동은 잠들기 4시간 전에 마무리하는 것이 좋다.

셋째, 잘 먹고 마시는 것도 불면증에 도움 된다.

저녁 식사는 잠자리에 들기 3~4시간 전에 끝내는 것이 좋다.

음식을 소화하기 위해 위장이 활성화돼 숙면에 방해되기 때문이다.

수박처럼 수분이 많은 음식이나 자극적인 음식, 각성효과가 있는 커피나 홍차, 콜라, 담배도 불면증을 악화시킬 수 있어 섭취에 주의해야 한다.

자기 전에는 따뜻한 우유나 대추차, 수면에 필요한 트립토판, 마그네슘 등이 함유된 바나나와 호두가 숙면에 도움 된다.

술을 마시고 잠을 청하는 행동도 피해야 한다. 술을 마시면 오히려 자주 깨고 깊이 잠들지 못해 결국 숙면 시간은 줄어든다.

음주 또한, 호흡을 담당하는 근육을 이완시켜 코골이나 수면 무호흡증을 악화시킬 가능성도 있다.